失眠最重要的原因之一是你的卧室有问题。 《睡眠革命》的作者尼克长期以来一直为运动员提供床垫、被褥和睡眠用品。~让我们听听他的建议~ 寝具 如何选择床垫的软硬度； 当使用胎儿睡姿时，你的颈部、脊柱和臀部必须形成一条平滑的直线。 这对夫妇大小不同，标准是大一点的。 如果床垫能完美地做到这一点，我们甚至不需要枕头。 然而，我们家的床垫不能做到这一点，所以我们必须用枕头来抬起头。 如何选择床上用品: 选择低过敏，干净和凉爽的床上用品。被子应该轻便且可干洗，保持凉爽舒适。 床单和枕套应该是浅色的，给你一种非常干净的感觉。 床的尺寸: 你想买多少床都可以。一个人睡双人床，两个人睡特大号双人床。 完美的卧室是什么样的？ 超级联赛巨星罗伊·赖斯有严重的睡眠问题。作者走进他的卧室，发现了罪犯: 漏光窗帘、电视长时间待机指示灯、各种手机充电器、恐怖光盘封面... 那么，催眠卧室应该满足多少条件？ 遮光:更换遮光窗帘，或者用velcro胶带把两个窗帘粘在一起。在夏天的清晨，5点钟的阳光会把你从沉睡中唤醒。 温度:16-18℃的室温是最理想的，或者比其他房间稍冷两倍。 冬天有暖气时，你可以在睡觉前打开窗户一会儿。 远离电子产品:把手机和ipad放在远离床的地方，或者干脆把它们带到另一个房间。 如果你平时需要在家工作，你不妨去客厅或餐厅工作，以免让你的大脑把睡眠和工作联系起来。 小心室内的备用蓝光，它会直接影响褪黑激素的分泌。 设备:闹钟，最好是模拟日出的自然唤醒灯。 根据起床的时间，你可以提前30分钟模拟日出，逐渐叫醒你。 保持清洁:你不需要洁癖，但是你必须经常打扫房间里的灰尘。你可以使用空气滤清器和真空吸尘器。 干净的空气可以让你的潜意识安心，让你更容易平静地入睡。 你还需要整理一下杂物。如果你的大脑已经空了，但是衣服、书和日常用品被扔得乱七八糟，它仍然会刺激大脑神经。 噪音控制:半夜被吵醒真的会让人秃顶。 如果你不喜欢隔音耳塞，你可以试试隔音门缝贴纸。 用双层夹层隔音玻璃代替外窗也能有效隔离交通噪音。 创造安全感:在卧室里，我们即将进入最脆弱的状态——睡眠。我们必须有足够的安全感和放松感来减少恐惧和焦虑。 有几种方法可以帮助您，例如: 1.睡觉前锁好门窗； 2.减少过于明亮和强烈的冲击模式； 3.睡觉时包好你最喜欢的毯子； 4.穿上你最喜欢的毛绒玩具。 所有这些都是为了让你的大脑完全放松警惕，并整夜进行修复过程。 您可以通过著名的R90睡眠方法来设计自己的睡眠/唤醒时间。你可以参考睡前程序来帮助自己催眠。可以改善起床过程，开始美好的一天；你也可以让你的卧室更安全，让你睡得更舒服。
就寝/起床程序 睡觉前和醒来后，你需要90分钟来准备。 睡觉前 常规准备: 1.将灯转到较弱的暖灯上； 2.关掉手机、电脑和ipad； 3.做更多静态或放松的事情，比如整理房间、叠衣服和整理明天要用的文件。 清空你的大脑: 找一张纸，列出你心中想要的东西，完成后放在钥匙旁，第二天再处理。现在你没有休息的负担了。 用鼻子呼吸: 口腔呼吸会增加打鼾和睡眠呼吸暂停的机会。如果你经常用嘴呼吸，你可以在睡觉前用鼻贴扩张鼻腔，然后用低过敏的医用胶带封住你的嘴并习惯它。 你怎么知道你是否用嘴呼吸？醒来看看你是否渴了。如果你的嘴潮湿，你可以排除它。 注意睡姿: 人们有三种基本的睡眠姿势:俯卧、仰卧和侧卧 仰卧:你的喉咙太放松，张开嘴呼吸更容易。 俯卧:颈部和脊柱不自然的弯曲，颈部、腰部和背部疼痛 侧卧:这是唯一推荐的睡姿，也称为胎儿睡姿。 膝盖自然弯曲，双臂向前轻轻交叠，面向不重要的一侧。 例如，我的优势手是我的右手，所以当我睡觉时，我面向左边。 试想，如果你处于危险之中，你的本能会用哪一面来保护自己？ 胎儿睡眠时间越长越好。你的身体姿势是最自然的，你大脑的安全感是最大的，帮助你睡得更香。 醒醒 睁开眼睛后，不要看你的手机！ 醒来后，你的身体状况不佳，皮质醇指数很高(一种当一个人遇到压力时会自动分泌的激素)。 各种各样的新闻会很快吸引你的注意力，让你的大脑在不知不觉中高速运转。这时，皮质醇会飙升得更高，这会影响你的情绪，甚至产生连锁反应。你一整天都会感觉不好。 醒来后，打开窗帘沐浴阳光，或者打开灯让身体分泌血清素并慢慢醒来。 不要在90分钟内立即工作，适当的散步，享受一顿丰盛的早餐，听听新闻，这样你的身体可以慢慢代谢皮质醇，让你一整天都容光焕发。 白天小睡 睡眠是一个24小时的修复过程，下午1-3点是最有效的，下午5-7点是个好时间。 白天小睡20-30分钟甚至可以和晚上的整个睡眠周期相比。 它特别适合夜猫子。
